Таблица витаминов в продуктах питания

Для чего нужна таблица содержания витаминов и минералов?

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

КлетчаткаКрупы, злаковые и бобовые растения. Фрукты и овощиНормализует пищеварение и уровень сахара в крови; снижает риск сердечно-сосудистых заболеванийМужчины 19-50 лет: 38 г/день
Мужчины от 51 года: 30 г/день
Женщины 19-50 лет: 25 г/день
Женщины от 51: 21 г/день
Беременные: 28 г/день
Кормящие: 29 г/день

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Таблица витаминов в продуктах питания

Витамины в продуктах питания

Таблица витаминов в продуктах питания – это некий определенный перечень витаминов и минералов, которые содержатся в тех или иных продуктах и готовых блюдах, с точным указанием количества и названия витамина. Официальная медицина давно говорит о том, что человеку нужно принимать в пищу ежедневно некое количество витаминов и минералов, в зависимости от пола, времени года, возраста, физических и умственных нагрузок и т.д. Многие делают ошибку, резко увеличивая потребление различных свежевыжатых соков, свежих овощей. Так вы не принесете пользы своему организму. Однако, ознакомившись с вышеуказанной таблицей, необходимо постараться включить указанные продукты питания в свой ежедневный рацион.

Таблица витаминов в продуктах
ВитаминВ каких продуктах содержится?
АЯйца, творог, говяжья печень, свиная печень, рыба, молоко, морковь, шпинат, абрикосы, петрушка.
В1Молоко, яйцо, творог, печень говяжья, фасоль, виноград, горох, ростки пшеницы.
В2Говяжья печень, абрикосы, облепиха, творог, яйца, овсяные хлопья, молоко, свинина, рыба.
В3Апельсины, вишня, облепиха, говядина, свинина, рыба.
В5Молоко, яйцо, печень говяжья, печень свиная, почки свиные, фасоль, творог, сыр, белый хлеб.
В6Говядина, свинина, рыба, творог, картофель, овсянка, гречка, хлеб белый, мед, смородина, облепиха.
В9Творог, яйцо (желток), говядина, печень свиная, фасоль, шпроты, печень говяжья.
В12Печень говяжья, печень свиная, почки свиные, желток яйца, молоко, говядина, рыба, творог, сыр.
СКлубника, шиповник, облепиха, смородина, апельсины, вишня, молоко, печень.
ДРастительное масло, желток яиц, говядина, молоко, яйцо, шпроты.
ЕМолоко, салат, ростки пшеницы, растительное масло, абрикосы, клубника, крыжовник, смородина.
НМолоко, творог, яйцо, почки свиные, грибы, овсяные хлопья, орехи, шоколад.
КМорская капуста, зеленый чай, шпинат, репчатый лук, чечевица.
РЧерная рябина, вишня, смородина, гранаты, шиповник, апельсины, лимоны, сладкий перец.
РРАбрикосы, вишня, шиповник, облепиха, говядина, печень свиная, фасоль.

Пользу от принятия пищи с высоким содержанием какого-либо витамина или минерала сложно переоценить. К примеру, витамины группы А положительно влияют на образование клеток слизистых оболочек и кожи. Ко всему прочему, он повышает иммунитет, предотвращает развитие бактерий и инфекций, а также способствует росту ногтей, волос, улучшению состояния кожи лица. Витамин А обладает противораковыми профилактическими свойствами. Он повышает уровень внимания и концентрации. Больше всего элемента сконцентрировано в цитрусах и моркови.

В цитрусовых много витамина А и С

Однако, витамин В2, к примеру, полезен тем, кто активно следит за своей фигурой, так как В2 принимает участие в процессе обмена веществ. Кроме того, он влияет на рост как детей, так и еще не родившегося плода, именно поэтому В2 так полезет беременным женщинам. Он обеспечивает уменьшение утомляемости глаз, влияет на кровообращение и синтез гормонов. К тому же, витамин В2 активно влияет на процессы сохранения молодости. Он не накапливается в организме, а потому следует регулярно «пополнять запасы». Огромное количество элемента находится в шпинате, капусте, соевых, бобах, проростках пшеницы и т.д.

В зеленых овощах много витамина К

Витамин К образует в организме протромбин – это вещество, которое способствует свертыванию крови и заживлению ран. Он обеспечивает организм энергией на длительное время, а также улучшает состояние костей. Однако, переизбыток кальция в организме может препятствовать его усвоению и способствовать внутреннему кровотечению. Очень много витамина К в тыкве, зеленых листовых овощах, помидорах и масле.

Безусловно, это не полный перечень полезных веществ. Однако, регулярное употребление вышеуказанных продуктов помогут вам оставаться красивыми и здоровыми.

Таблица содержания витаминов в продуктах

ВитаминПродукт источник витамина Функции, выполняемые в организмеРекомендуемая дневная доза витаминаМаксимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин АРыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр. Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожиМужчины: 900 мкг/день
Женщины: 700 мкг/день
3 000 мкг/день
Витамин B1 ТиаминЦельнозерновые продуктыПозволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.Мужчины: 1.2 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные и кормящие: 1.4 мг/день
Неизвестно
Витамин B2
Рибофлавин
Молоко, хлеб Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов sМужчины: 1.3 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные: 1,4 мг/день
Кормящие: 1.6 мг/день
Неизвестно
Витамин B3
Ниацин
Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продуктыВажен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестеролаМужчины: 16 мг/день
Женщины: 14 мг/день
Беременные: 18 мг/день
Кормящие: 17 мг/день
Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 Холин Молоко, печень, яйца, арахисИграет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниямМужчины: 550 мг/день
Женщины: 425 мг/день
Беременные: 450 мг/день
Кормящие: 550 мг/день
3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислотаКурятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продуктыВажен для метаболизма жирных кислот Взрослые: 5 мг/день
Беременные: 6 мг/день
Кормящие: 7 мг/день
Неизвестно
Витамин B6 ПиридоксинСубпродуктыВажен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозыМужчины 19-50: 1.3 мг/день
Мужчины старше 51: 1,7 мг/день
Женщины 19-50: 1.3 мг/день
Женщины от 51: 1.5 мг/день
Беременные: 1.9 мг/день
Кормящие: 2 мг/день
100 мг/день
Витамин B7 БиотинСубпродукты (печень), мясо, фруктыПомогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислотВзрослые: 30 мкг/день
Кормящие: 35 мкг/день
Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислотаТемные листовые овощиВажен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременностиВзрослые: 400 мкг/день
Беременные: 600 m мкг/день
Кормящие: 500 мкг/день
1 000 мкг/день
Витамин B12 КобаламинРыба, мясо, птицаУчаствует в выработке красных кровяных телецВзрослые: 2.4 мкг/день
Беременные: 2,6 мкг/день
Кормящие: 2,8 мкг/день
Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислотаБолгарский перец, киви, цитрусовые, брокколиАнтиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагенаМужчины: 90 мг/день
Женщины: 75 мг/день
Беременные: 85 мг/день
Кормящие: 120 мг/день
2 000 мг/день
Витамин D КальциферолЖиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетаЖирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.Взрослые 18-50: 5 мкг/день
Взрослые 51-70: 10 мкг/день
Взрослые от 70: 15 мкг/день
50 мкг/день
Витамин E Токоферол Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное маслаЖирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функцииВзрослые: 15 мг/день
Кормящие: 19 мг/день
1 000 мг/день
Витамин KЗеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.Мужчины: 120 мкг/день
Женщины: 90 мкг/день
Неизвестно

Таблица содержания минералов в продуктах

МинералПродукт источник минералаФункции в организмеРекомендуемая дневная дозаМаксимально допустимая доза
Кальций (Ca)Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов.Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/день
Взрослые от 51 года: 1 200 мг/день
2 500 мг/день
Хром
(Cr)
Мясо, птица, рыба, некоторые зерновыеПомогает контролировать уровень глюкозы в кровиВзрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/день
Взрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/день
Взрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/день
Взрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/день
Беременные: 30 300 мкг/день
Кормящие: 45 300 мкг/день
Неизвестно
Медь
(Cu)
Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продуктыУчаствует в метаболизме железаВзрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день
Кормящие: 1 300 мкг/день
10 000 мкг/день
Фтор
(F)
Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для ртаПредотвращает кариес и стимулирует рост костейВзрослые мужчины: 4 мг/день
Взрослые женщины: 3 мг/день
10 мг/день
Йод
(I)
Специально приготовленная пища, йодированная соль, водаУчаствует в синтезе гормонов щитовидной железыВзрослые: 150 мкг/день
Беременные: 220 мкг/день
Кормящие: 290 мкг/день
1 100 мкг/день
Железо
(Fe)
Субпродукты, бобовые, говядина, яйцаЖелезосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментовМужчины: 8 мг/день
Женщины 19-50: 18 мг/день
Женщины старше 51: 8 мг/день
Беременные: 27 мг/день
Кормящие: 9 мг/день
45 мг/день
Магний
(Mg)
Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, сояНормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костейМужчины 19-30: 400 мг/день
Мужчины 31 и старше: 420 мг/день
Женщины 19-30: 310 мг/день
Женщины старше 31: 320 мг/день
Беременные: 350-360 мг/день
Кормящие: 310-320 мг/день
Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован.
Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец
(Mn)
Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продуктыВажен для формирования костей и выработки ряда ферментовМужчины: 2,3 мг/день
Женщины: 1,8 мг/день
Беременные: 2,0 мг/день
Кормящие: 2,6 мг/день
11 мг/день
Молибден
(Mb)
Бобовые, зерновые, орехиКрайне важен для синтеза ряда ферментовВзрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день2 000 мкг/день
Фосфор
(Ph)
Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлебИграет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организмаВзрослые: 700 мг/деньВзрослые до 70: 4 000 мг/день
Взрослые от 70: 3 000 мг/день
Беременные: 3 500 мг/день
Кормящие 4 000 мг/день
Калий
(K)
Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почкахВзрослые: 4 700 мг/день
Кормящие: 5 100 мг/день
Неизвестно
Селен
(Se)
Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехиРегулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикаламиВзрослые: 55 мкг/день
Беременные: 60 мкг/день
Кормящие: 70 мкг/день
400 мкг/день
Натрий
(Na)
Как добавка в процессе приготовления пищиВажен для водно-электролитного балансаВзрослые 19-50: 1 500 мг/день
Взрослые 51-70: 1 300 мг/день
Взрослые от 71: 1 200 мг/день
2 300 мг/день
Цинк
(Zn)
Красное мясо, некоторые морепродуктыПоддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функциюМужчины: 11 мг/день
Женщины: 8 мг/день
Беременные: 11 мг/день
Кормящие: 12 мг/день
40 мг/день
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информация о паразитах
Adblock
detector